자율신경을 조절하여 피로를 해소한다

피곤할 때 뇌 안에서 어떤 일이 일어나는지 파악해 보고, 자율 신경의 작용을 이해해보자. 심박수와 자율신경의 관계를 이해 함으로써, 시상하부의 피로를 막아본다. 24시간 내내 이용하는 자율신경의 피로를 해소하는 것이 우리 몸의 피로 해소하는데에 중요한 역할을 할 것이다.

자율신경의 이해

스트레칭, 산책 운동 같은 활동은 '이렇게 하자'라고 의식해서 실시한다. 이 역할은 운동신경이 담당한다. 반면 호흡, 체온 유지, 혈액훈환, 소화나 흡수, 혈압 조절과 같이 살아가는데 필요한 최소한의 생명 유지 기능은 무의식 중에 이뤄지며 자율신경이 담당한다. 운동신경은 잠들어 있는 동안 활동하지 않지만, 자율신경은 잠들어 있는 동안에도 활동한다. 수면 중에도 호흡이 멈추지 않고 혈액이 전신을 돌며 소화나 흡수가 이루어진다. 이러한 현상은 자율신경 덕분이다. 24시간 내내 쉬지 않고 계속 활동하는 자율신경에는 피로가 쌓이기 쉽다. 자율신경의 중추라고 불리는 외 시상하부의 피로를 억제하는 일이야말로 피로 해소의 중요한 열쇠이다.

활성산소

피로의 가장 큰 원인은 나쁜 물질로 알려진 활성산소다. 몸을 활발하게 움직일 수록 자율신경은 산소가 원활히 공급되도록 작용한다. 호흡으로 인체에 들어온 산소의 약 2%는 나쁜 활성산소로 바뀌는데, 활성산소는 세포를 공격하는 피로의 원흉이다. 활성산소로 상처가 난 세포에서는 노폐물이 분비된다. 이 노폐물은 피로 인자라는 물질은 유도하며 손상된 세포를 회복시키는 피로 해소 인자이다. 피로를 해소하려면 반드시 자율신경을 조절해야 한다. 학교에서 배웠던 자율신경에 대한 내용을 떠올려 보자. 자율신경에는 교감신경과, 부교감 신경이라는 두 가지 계통으로 구성되어 있다. 교감신경이 활성화되면 혈관이 수축하고 혈압이 올라간다. 부교감 신경이 활성화되면 혈관이 확장되고 혈압이 낮아진다. 심장박동 또한 교감신경이 활성화될 때 빨라지고, 부교감신경이 활성화될 때는 느려진다. 이렇게 심박수(1분간 심장이 박동하는 횟수)는 이러한 자율신경의 활동을 나타내어 준다. 

피로와 교감신경 부교감신경

피로를 줄이려면 교감신경과 부교감신경의 균형을 잘 맞추어야한다. 어느 한쪽이 심하게 불균형이 일어나면 피로가 발생한다. 자율신경 중 특히 피로로 이어지기 쉬운 쪽은 교감신경이다. 비상시를 떠올려 보자 '싸울까 도망갈까' 즉시 판단하고 대처하는 데에 작용하는 신경은 바로 교감신경이다. 느닷없이 예상치 못한 비상상황이나 이벤트에서 어떻게 해야 할지 곰곰이 생각하기보다 당장 싸울까 도망갈까를 판단해서 재빠르게 행동해야 하는 상황인 것이다. 이러지도 저러지도 못하고 상황판단을 하지 못하면, 공격을 받기 때문이다. 이때 교감신경은 심박수나 혈압을 올리거나, 근육 에너지원이 분해되도록 촉진하여 즉각 판단하도록 나의 몸에 환경을 만들어준다. 싸우든 도망가든 혈액을 빠르게 돌게 하여 근육이 자기 역할을 빠르게 해낼 수 있도록 만드는 역할을 하기 때문이다. 지속적인 스트레스와 긴장상황에서 살아가는 오늘날의 사람들은 교감신경은 대부분의 시간 동안 활성화된 상태이다. 이로 인해 부교감신경의 활성화될 때가 줄어들어 불균형이 일어난다. 이렇게 되면 피로를 불러일으킨다. 

부교감신경을 활성화 해보자

• 몸의 긴장을 완화시키고 힘을 뺀다.

몸에 들어가 있는 힘만 의식적으로 빼도 보통 심박수와 맥박은 조금 천천히 뛴다. 긴장이 이완되고 교감신경의 작용이 약해지고 부교감신경이 활성화되기 때문이다. 몸에 긴장을 빼도 심박수 맥박이 느려지지 않는다면 아직 내 몸이 긴장상태를 유지하고 있다고 해석해야 한다. 교감신경 작용이 약해지지 않았고, 부교감신경은 충분히 활성화되지 않은 상태이다.

• 심호흡을 한다.

심호흡이란 길게 숨을 들이쉬고, 길게 숨을 내뱉는 행위이다. 심호흡을 하게 되면 숨을 들이쉴 때는 교감신경이 활성화되어 심박수가 빨라지고, 내쉴 때는 부교감신경이 활성화되어 천천히 심박수가 떨어지게 된다. 이 때도 심박수에 뚜렷한 변화가 나타나지 않았다면, 아직 교감신경과 부교감신경의 균형이 잡혀있지 않은 상태라고 볼 수 있다.  심호흡을 할 때 굳이 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 방법이나, 복식호흡을 할 필요는 없다, 어찌 되었는 심호흡은 자율신경에 미치는 영향은 동일하다.

자율신경을 조절해보자

• 명상을 한다.

누워서 진행하면 더 좋지만 상황이 여의치 않으면 앉아서 잠시 눈을 감고 진행해도 큰 무리가 없다. 먼저 마음을 차분히 가라앉히고 심호흡을 한다. 그리고 다리에 중력이 가해지는 것을 느껴본다. 발가락 끝부터 조금씩 올라와서 머리끝까지 중력이 나를 끌어당기는 것을 천천히 느껴본다. 그리고 마음속으로 따뜻한 햇볕이 비추는 곳에 나를 두고 점점 따뜻해짐을 느껴본다. 심장이 뛰는 것을 느껴본다. 숨이 들어가고 나가는 것을 느껴본다. 따뜻한 바람이 솔솔 내 이마를 스치고 지나가는 것을 느껴본다. 이 과정을 마치고 기지개를 쭉 켜어보는 것을 권한다.